Kleine Gewohnheiten – grosse Wirkung

Auch ohne grosse Ziele erreichen wir Grossen, wenn wir es täglich tun. Einige Gewohnheiten können wir nicht mehr wegdenken. Zum Beispiel Zähneputzen.

Kleine Gewohnheiten entlasten unser Gehirn

Als Rechtshänder die Zähne mit der linken Hand putzen, ja das geht. Was als Experiment ohne äusseren Grund begann, ziehe ich seit drei Monaten durch. Noch immer möchte es die rechte Hand tun und die Bewegung ist auch nach dieser langen Zeit noch ruckartig und ungewohnt.

Experten geben zwischen 21 und 66 Tage an, bis sich eine Gewohnheit eingeschliffen hat.

Viele Gewohnheiten passieren unbewusst. Sie versprechen jedoch einen Gewinn. Entweder lösen sie ein Problem oder sie verschaffen uns ein gutes Gefühl.  

Würden wir jedes Mal überlegen, wie ein dunkler Raum erhellt werden kann. Oder was zu tun ist, wenn die Blase morgens drückt – wo kämen wir da hin? Unser Gehirn schafft sich freie Kapazitäten mit «gedankenlosen» Gewohnheiten. Die Ruhe nach der Zigarette, das Gefühl nach der Joggingrunde, etwas geleistet zu haben – meist ist es dieses Gefühl das uns reizt und wir tun was wir immer tun.

Als ich auf der Intensivstation arbeitete, war es oft hektisch. Notfalleintritte, Reanimationen, Patienten welche die Folgen eines Unfalls nicht überlebten. Auf das Essen während einer Schicht konnte ich verzichten, doch die Wohltat einer fünfminütigen Pause für eine Zigarette war unbezahlbar. Mit dem Ausatmen des Rauchs, konnte ich gleichermassen den Stresspegel reduzieren. Als Nichtraucherin gibt’s kein ähnliches Gefühl. Ein paar Atemübungen an der frischen Luft vielleicht, doch da fehlt halt das Nikotin. Trotzdem bin ich heute überzeugte Nichtraucherin – zwischendurch ersetze ich die Zigarette mit einem Stück Schokolade. Auch eine Art Belohnung – siehe mein letzter Blog

Disziplin ist ein Akku 

Unsere Disziplin ist vergleichbar mit einem Akku. Morgens ist er voll, tagsüber wird immer wieder Energie davon verbraucht. Irgendwann ist Schluss mit Disziplin und wir greifen zu Schokolade oder eben der Zigarette.

Baba Shiv, Professor der Standford Universität führte einen Test mit 165 Schülern durch. Ein Teil der Gruppe sollte eine zweistellige, der andere Teil eine siebenstellige Zahl auswendig lernen. Sie konnten so viel Zeit nehmen wie sie brauchten. Wenn sie bereit waren, gingen sie in einen anderen Raum und wiederholten die auswendig gelernte Zahl. Auf dem Weg in den zweiten Raum wurde ihnen Schokoladenkuchen oder Fruchtsalat angeboten. Diejenigen, die eine siebenstellige Zahl auswendiggelernt hatten, griffen viel öfter zum Schokoladenkuchen als die anderen.

Um die Disziplin nicht zu stark zu strapazieren, sollte man nur eine kleine Gewohnheit auf einmal einzuführen.

Kleine Änderung, grosse Auswirkung

Ein Frachtschiff mit vielen Containern ist auf hoher See. Gestartet in Tunis mit dem Ziel Barcelona. Die Crew überwacht alle Geräte regelmässig und bemerkt plötzlich, dass das Schiff um 1 Grad vom Kurs abgekommen ist. Kleiner Fehler, grosse Wirkung. Das Schiff würde ohne Korrekturen niemals in Barcelona ankommen. Ein Grad oder ein Prozent ist sehr wenig. Für Gewohnheiten würde es z.B. täglich zwei Liegestützen oder 7 Minuten Muskeltraining oder 1 Kaffee weniger oder 5 Minuten in einem guten Buch lesen bedeuten.

Jeder kleine Dominostein ist bedeutend

So kann es gelingen

In England wurde bei über 200 Studenten ein Test gemacht. Man wollte sehen was es braucht, damit sie sich mehr bewegen.

Eine Gruppe sollte aufschreiben wann sie sich bewegen. Die zweite Gruppe sollte auch ihr Training dokumentieren. Zudem erklärten ihnen die Forscher, die Bewegung beuge Koronare Herzkrankheit vor und verbessere die Herzgesundheit.

Die dritte Gruppe erhielt dieselben Informationen. Sie wurden zusätzlich angehalten, mittzuteilen wann sie in der nächsten Woche trainieren werden. Sie ergänzten den Satz: «In der nächsten Woche werde ich mich am…(Tag) um …(Uhrzeit) in …(Ort) mindestens 20 Minuten intensiv bewegen. 

Von den Personen der ersten beiden Gruppen trainierten 35-38% mindestens einmal in der Woche. Die motivierende Präsentation konnte das Verhalten der zweiten Gruppe nicht entscheidend beeinflussen.
In der dritten Gruppe trainierten 91% der Testpersonen mindestens 1-mal in der Woche.

Dies beschreibt James Clear als Realisierungsintention. Die Wahrscheinlichkeit steigt, wenn das Vorhaben mit Zeit, Ort und Dauer im Voraus geplant wird.

Wenn etwas aufgeschrieben ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es wirklich gemacht wird

Wer konkret plant, wann und wo etwas gemacht wird, setzt es eher um.

Nicht alleine

Scheinbar sind wir etwa gleich sportlich, schlank, reich oder arm, wie die fünf Menschen mit denen wir die meiste Zeit verbringen. Warum also nicht unsere Gewohnheiten mit anderen teilen. Die Jogging- oder Walkingrunde macht Spass in einer Gruppe oder zu zweit. Wer möchte denn die Spielverderberin sein und nicht joggen wollen bei Regen? Man fühlt sich dem anderen gegenüber verpflichtet, auch wenn das Wetter schlecht ist, oder die Beine müde sind.

Mythos Motivation

Wenn die Gewohnheit ins Leben integriert wird und wir das was wir uns vorgenommen haben einfach tun, brauchen wir uns über die Motivation keine Gedanken zu machen. Wir tun es einfach.

Die Motivation kommt nach dem TUN, weil wir uns gut fühlen.

  • Fünf Minuten Meditation morgens vor der Arbeit
  • Zahnseide – ich bin auch nach Jahren noch nicht motiviert, doch danach fühlt es sich gut an
  • Sieben Minuten Übungen machen mit der App
  • Kein Handy vor dem Frühstück

und so weiter und so fort.

Nach einiger Zeit gehört es zum Leben wie Zähneputzen oder Kaffee am Morgen.

Aller Anfang ist … klein

Wofür machst du die Kreuze in den nächsten 66 Tagen?

Quellen:
The one Thing, Garry Keller, Jay Papasan
Die 1% Methode, James Clear
The 5 Second Rule, Mel Robbins
Bild von Christine Schmidt auf Pixabay 

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