Kleine Gewohnheiten – grosse Wirkung

Auch ohne grosse Ziele erreichen wir Grossen, wenn wir es täglich tun. Einige Gewohnheiten können wir nicht mehr wegdenken. Zum Beispiel Zähneputzen.

Kleine Gewohnheiten entlasten unser Gehirn

Als Rechtshänder die Zähne mit der linken Hand putzen, ja das geht. Was als Experiment ohne äusseren Grund begann, ziehe ich seit drei Monaten durch. Noch immer möchte es die rechte Hand tun und die Bewegung ist auch nach dieser langen Zeit noch ruckartig und ungewohnt.

Experten geben zwischen 21 und 66 Tage an, bis sich eine Gewohnheit eingeschliffen hat.

Viele Gewohnheiten passieren unbewusst. Sie versprechen jedoch einen Gewinn. Entweder lösen sie ein Problem oder sie verschaffen uns ein gutes Gefühl.  

Würden wir jedes Mal überlegen, wie ein dunkler Raum erhellt werden kann. Oder was zu tun ist, wenn die Blase morgens drückt – wo kämen wir da hin? Unser Gehirn schafft sich freie Kapazitäten mit «gedankenlosen» Gewohnheiten. Die Ruhe nach der Zigarette, das Gefühl nach der Joggingrunde, etwas geleistet zu haben – meist ist es dieses Gefühl das uns reizt und wir tun was wir immer tun.

Als ich auf der Intensivstation arbeitete, war es oft hektisch. Notfalleintritte, Reanimationen, Patienten welche die Folgen eines Unfalls nicht überlebten. Auf das Essen während einer Schicht konnte ich verzichten, doch die Wohltat einer fünfminütigen Pause für eine Zigarette war unbezahlbar. Mit dem Ausatmen des Rauchs, konnte ich gleichermassen den Stresspegel reduzieren. Als Nichtraucherin gibt’s kein ähnliches Gefühl. Ein paar Atemübungen an der frischen Luft vielleicht, doch da fehlt halt das Nikotin. Trotzdem bin ich heute überzeugte Nichtraucherin – zwischendurch ersetze ich die Zigarette mit einem Stück Schokolade. Auch eine Art Belohnung – siehe mein letzter Blog

Disziplin ist ein Akku 

Unsere Disziplin ist vergleichbar mit einem Akku. Morgens ist er voll, tagsüber wird immer wieder Energie davon verbraucht. Irgendwann ist Schluss mit Disziplin und wir greifen zu Schokolade oder eben der Zigarette.

Baba Shiv, Professor der Standford Universität führte einen Test mit 165 Schülern durch. Ein Teil der Gruppe sollte eine zweistellige, der andere Teil eine siebenstellige Zahl auswendig lernen. Sie konnten so viel Zeit nehmen wie sie brauchten. Wenn sie bereit waren, gingen sie in einen anderen Raum und wiederholten die auswendig gelernte Zahl. Auf dem Weg in den zweiten Raum wurde ihnen Schokoladenkuchen oder Fruchtsalat angeboten. Diejenigen, die eine siebenstellige Zahl auswendiggelernt hatten, griffen viel öfter zum Schokoladenkuchen als die anderen.

Um die Disziplin nicht zu stark zu strapazieren, sollte man nur eine kleine Gewohnheit auf einmal einzuführen.

Kleine Änderung, grosse Auswirkung

Ein Frachtschiff mit vielen Containern ist auf hoher See. Gestartet in Tunis mit dem Ziel Barcelona. Die Crew überwacht alle Geräte regelmässig und bemerkt plötzlich, dass das Schiff um 1 Grad vom Kurs abgekommen ist. Kleiner Fehler, grosse Wirkung. Das Schiff würde ohne Korrekturen niemals in Barcelona ankommen. Ein Grad oder ein Prozent ist sehr wenig. Für Gewohnheiten würde es z.B. täglich zwei Liegestützen oder 7 Minuten Muskeltraining oder 1 Kaffee weniger oder 5 Minuten in einem guten Buch lesen bedeuten.

Jeder kleine Dominostein ist bedeutend

So kann es gelingen

In England wurde bei über 200 Studenten ein Test gemacht. Man wollte sehen was es braucht, damit sie sich mehr bewegen.

Eine Gruppe sollte aufschreiben wann sie sich bewegen. Die zweite Gruppe sollte auch ihr Training dokumentieren. Zudem erklärten ihnen die Forscher, die Bewegung beuge Koronare Herzkrankheit vor und verbessere die Herzgesundheit.

Die dritte Gruppe erhielt dieselben Informationen. Sie wurden zusätzlich angehalten, mittzuteilen wann sie in der nächsten Woche trainieren werden. Sie ergänzten den Satz: «In der nächsten Woche werde ich mich am…(Tag) um …(Uhrzeit) in …(Ort) mindestens 20 Minuten intensiv bewegen. 

Von den Personen der ersten beiden Gruppen trainierten 35-38% mindestens einmal in der Woche. Die motivierende Präsentation konnte das Verhalten der zweiten Gruppe nicht entscheidend beeinflussen.
In der dritten Gruppe trainierten 91% der Testpersonen mindestens 1-mal in der Woche.

Dies beschreibt James Clear als Realisierungsintention. Die Wahrscheinlichkeit steigt, wenn das Vorhaben mit Zeit, Ort und Dauer im Voraus geplant wird.

Wenn etwas aufgeschrieben ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es wirklich gemacht wird

Wer konkret plant, wann und wo etwas gemacht wird, setzt es eher um.

Nicht alleine

Scheinbar sind wir etwa gleich sportlich, schlank, reich oder arm, wie die fünf Menschen mit denen wir die meiste Zeit verbringen. Warum also nicht unsere Gewohnheiten mit anderen teilen. Die Jogging- oder Walkingrunde macht Spass in einer Gruppe oder zu zweit. Wer möchte denn die Spielverderberin sein und nicht joggen wollen bei Regen? Man fühlt sich dem anderen gegenüber verpflichtet, auch wenn das Wetter schlecht ist, oder die Beine müde sind.

Mythos Motivation

Wenn die Gewohnheit ins Leben integriert wird und wir das was wir uns vorgenommen haben einfach tun, brauchen wir uns über die Motivation keine Gedanken zu machen. Wir tun es einfach.

Die Motivation kommt nach dem TUN, weil wir uns gut fühlen.

  • Fünf Minuten Meditation morgens vor der Arbeit
  • Zahnseide – ich bin auch nach Jahren noch nicht motiviert, doch danach fühlt es sich gut an
  • Sieben Minuten Übungen machen mit der App
  • Kein Handy vor dem Frühstück

und so weiter und so fort.

Nach einiger Zeit gehört es zum Leben wie Zähneputzen oder Kaffee am Morgen.

Aller Anfang ist … klein

Wofür machst du die Kreuze in den nächsten 66 Tagen?

Quellen:
The one Thing, Garry Keller, Jay Papasan
Die 1% Methode, James Clear
The 5 Second Rule, Mel Robbins
Bild von Christine Schmidt auf Pixabay 

Mehr von dem was dir guttut

Als Hörbuch-Junkie bin ich auf das Buch «Design your life» von Bill Burnett und Dave Evans gestossen. Es geht darum, das zu finden, was uns im Leben erfüllt und Energie gibt. Sei es bei der Arbeit oder in der Freizeit. Wenn wir voller positiver Energie sind, spielt es keine Rolle ob es Arbeit oder Freizeit ist, das gefällt mir an diesem Konzept gut. Es gibt kein Versprechen von 0 auf 100 die ultimative «Berufung» zu finden, sondern kleine oder grosse erfüllende, energiebringende Erlebnisse im Alltag zu entdecken.
Burnett und Evans fordern im Buch auf, ein goodtime Journal zu erstellen.

Das geht so:

Über ein paar Tage oder länger, blickt man auf den Tag zurück und denkt an Erlebtes. Einzelne Erlebnisse werden herausgepickt und eingeschätzt. Wie stark war ich engagiert und wie energievoll war es für mich?

IMG_0267
Beispiele: Auf der Arbeit lerne ich mit dem Programm Camtasia arbeiten, um E-Learnings zu erstellen. Ich bin voll engagiert und fühle mich energiegeladen, wenn etwas gelingt.
Wenn ich meine Joggingschuhe schnüre, bin ich nicht immer voll engagiert oder motiviert. Wenn ich jedoch danach unter der Dusche stehe, fühle ich mich gut und energievoll.

Dino Berli, der Autor des Buches «Geilzeitarbeit», hat das goodtime Journal mit dem «somatischen Marker» aus dem Zürcher Ressourcen Modell ZRM verbunden. Der Begriff «somatischen Marker» beschreibt wissenschaftlich begründet, was wir vereinfacht als «das Bauchgefühl» kennen.
Im ZRM geht man davon aus, dass jede Entscheidung mit einem Körpergefühl verbunden ist.
Stellt man sich eine gute Situation vor, spürt man im Körper irgendwo ein gutes Gefühl. Stellt man sich eine unangenehme Situation vor, verkrampft sich der Bauch oder der Atem wird flach etc. Diese Signale sind zum Teil sehr zart und kaum fühlbar. Das feine Gespür kann jedoch trainiert werden.

Goodtime Journal – was tut mir gut?

Gesundheit
Ist es die tägliche Bewegung draussen an der frischen Luft oder die Stunde Pilates?
Ist es der wöchentliche zuckerfreie Tag oder das Stück Kuchen mit Freunden?

Beziehungen
Welche Beziehungen geben und welche rauben mir Energie?
Welche Momente mit meinen Nächsten geben mir Energie? Spielabend, Tanzen, Kuscheln etc.

Spiritualität
Ist es ein Buch, Musik, ein Gottesdienst? Oder kann ich Energie tanken, wenn ich in der leeren Kirche sitze und eine Kerze anzünde?

Etwas für andere tun
Ist es die kleine Überraschung, die ich meiner Kollegin schicke? Steigt mein Energielevel, wenn ich einer Freundin sage, wieviel mir die Freundschaft bedeutet?

Mehr von dem was dir gut tut

Dies sind ein paar Dinge die mir persönlich guttun:

  • Velofahren oder Inlineskaten mit Musik in den Ohren und dazu laut singen
  • Der Regenspaziergang mit meiner Hündin Tapas
  • Beim Unterrichten bemerken, dass die Kursteilnehmer ein AHA-Erlebnis haben

Was steht in deinem goodtime Journal – schreib es bitte in den Kommentar.
Falls es dir schwerfällt, es herauszufinden – melde dich bei mir zu einer kostenlosen kollegialen Beratung an

Quellen:
Beerli Dino, Geilzeitarbeit
Bill Burnett und Dave Evans, Design your life
Zürcher Ressourcen Modell, https://zrm.ch/

Stressfreies Networking

Wenige mögen Networking-Veranstaltungen wirklich. Kennt man niemanden, wähnt man sich an einer Verkaufsveranstaltung. Alle wollen sich und ihr Ding verkaufen, und niemand will etwas kaufen.
Manche kennen sich, besprechen Insiderthemen, bei denen man nicht mitreden kann. Der eigene  Elevator Pitch, also die Präsentation der eigenen Person, die maximal drei Stockwerke mit dem Lift dauern darf, klingt holprig und auswendiggelernt. Das Gegenüber hat – wenn überhaupt – nur kurz Interesse zuzuhören. Die Ungeduld ist spürbar, weil sie/er von den eigenen Heldentaten erzählen will. Dabei fangen die Sätze fast immer mit «als ich an der Uni war…» oder «als Dozentin an der Hochschule für …», «mein neuer Grosskunde…»…«in meiner neusten Publikation…» an.
Wer ein gutes Selbstbewusstsein hat, dem geht’s gut. Wer auch nur den leisesten Zweifel hat, weil er oder sie nicht an der Uni studiert oder doziert hat und noch keine Grosskunden an Land gezogen hat, fühlt sich nach so einem Event als klebten alle Verkaufsetiketten und ein schlechter Geruch des Versagens an ihr/ihm. Zuhause hat man das Bedürfnis, erst einmal zu duschen, um alles wieder abzuwaschen. Die gute Nachricht; es gibt sympathische Alternativen, denn wir sind alle bereits Teil eines grossen Netzwerkes.

Charmante Networking Alternativen, weil wir sind bereits Teil eines grossen Netzwerkes

Das Buch «Friend of a Friend» von David Burkus rettet uns vor erzwungenem Networking. Er zeigt mit Studien auf, dass ältere «eingeschlafene» Beziehungen viel nützlicher sind, als neue Kontakte.
Üblicherweise besprechen wir Probleme, neue Projekte und Ideen mit den Menschen, die uns am nächsten stehen. Freunde, Arbeitskolleginnen oder Verwandte. Daraus entstehen oft ähnliche Ideen, und es geht nicht immer das Neue oder Bahnbrechende daraus hervor, das wir uns erhoffen. Abhilfe schaffen können die von David Burkus als «weak ties» bezeichneten Beziehungen. Dies eingeschlafenen Beziehungen können ehemalige Arbeits- oder Studienkolleginnen sein, frühere Chefs oder andere Menschen, mit denen wir früher in regelmässigem Kontakt standen. Diese Kontakte zu pflegen und allenfalls nach Rat zu fragen, bringt uns weiter als an Networking Events neue Kontakte zu suchen und aufzubauen.

Eingeschlafene Beziehungen wecken und stressfrei Networken

Werden alte Beziehungen wieder gepflegt und dadurch auch Freunde von Freunden ins Boot geholt, kann man vielleicht entspannter an ausgewählten Networking Events teilnehmen um neue Kunden zu aquirieren.

Drei Hinweise, wie bestehende «eingeschlafene» Beziehungen nützlich sein können und wie Networking stressfrei und erfolgreich sein kann:  

  1. Wähle 4-5 Menschen aus, mit denen du früher Kontakt hattest und mit denen die Beziehung aus irgendeinem Grund eingeschlafen ist;
  2. Nimm Kontakt auf, ohne ein Ziel und schau wohin das Gespräch führt
    oder
  3. überlege wem du einen nützlichen Kontakt vermitteln kannst – oder welche Kontakte für dich nützlich sein können (Freund eines Freundes)
  4. Triffst du Fremde z.B. bei einem Apéro, empfiehlt Burkus sich nach den Hobbys und den Leidenschaften zu erkundigen, um erst einmal Gemeinsamkeiten zu finden.

Viel Freude beim stressfreien Networking

Quelle: Friend of a friend, David Burkus